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【科普營養】DHA,到底該不該補?!

發布人:蔡敏珊 更新時間:2019-03-15
要想把DHA的生平理個清清楚楚,再用幾倍的篇幅都不夠,但是先簡單了解下面幾點,對讀懂今日的文章有大大的好處:

DHA的本質——脂肪酸是組成脂肪的一種基本單位,DHA 就是一種具有“多不飽和”特點的脂肪酸;
DHA的存在——DHA在人體內總含量不多,但在視網膜和大腦中非常豐富,分別占這兩種組織中全部脂質的50%和10%~20%;
DHA的來源——人體內有合成DHA的途徑,但量非常少,DHA的主要來源還是食物。
要說DHA對人的大腦起了啥作用。我們得按照不同的生命階段(發展期、成年期、衰老期)來討論,畢竟在每個階段里,包括大腦在內的身體各部分的解剖和生理都各有特點。

發展期

包括嬰幼兒時期(含胎兒期)和兒童時期。在這個階段,寶寶大腦中的DHA逐漸累積,累積速度從孕中期加快(人腦全部DHA的一半都是在孕期獲得),到嬰兒期減慢,然后保持緩慢的累積,直到青年期達最高水平。

對于嬰幼兒來說充足的DHA有利于促進孩子認知功能的發育,這個觀點得到了較一致的認可。注意,小派在這里說的是“充足”,而不是“大量”。也就是說,寶寶的大腦發育確實需要DHA(至于更多地補充一些有沒有好處,小派不能肯定地告訴你,因為這方面新的科學證據還在不斷涌現)。你可能會說,就像建房子不能缺磚少瓦一樣,孩子正需要DHA的時候當然不能少了,這么顯而易見的道理為什么還要強調呢?那是因為,調查數據表明,目前人們平均每日從食物中獲得的DHA只有100mg左右(而世界衛生組織(WHO)和聯合國糧農組織(FAO)的推薦是孕婦和乳母每日DHA+EPA總量250mg~500mg,其中DHA至少200mg,如此才能保證胎兒和嬰兒從臍帶血或母乳中獲取足夠的DHA)。也就是說,按照寶媽現在的吃法,寶寶獲取的DHA不充足。

到了兒童時期,大腦中DHA以較低速度累積,需求量并不是特別大。補充DHA是否有利于促進兒童時期的大腦發育,雖然相關實驗并不少,但并無一致結論。在比較這些不同的實驗時,我們已經不能只考慮DHA量的問題了,比如受試兒童服用了多久DHA補充劑?如果時間短,也許血漿或者細胞內DHA水平并未達到較穩定的水平;再比如受試兒童原本體內基礎DHA水平是否一致?如果兩個孩子基礎DHA水平不同,即使他們補充同樣劑量的DHA,一段時間后他們體內的DHA水平很有可能仍然是不同的,我們不能肯定這種不同是否會造成他們認知功能的測試結果出現差異;又比如DHA補充劑的來源是否相同?不同來源的DHA其存在形式也不同,而人體對不同形式DHA的吸收率又不一樣,也就是說,如果兩個實驗中使用的是不同來源的DHA補充劑,那么即便劑量是相同的,實際的吸收效果卻不一定相同。那么多的實驗,有著遠不止上述3方面的實驗設計上的差別。



成年期

本身就是生命全程中認知功能達到最佳的時期,對這一年齡段人群進行的DHA補充實驗也不少,情況依然如前:沒有一致結論,且有不少實驗設計因素值得思考。

比如,在認為補充DHA有助于改善認知功能的實驗中,不少實驗的受試者本身就存在一定DHA缺乏或者認知功能受損的情況,那么我們不得不提問,正常人會不會對于DHA補充不再敏感?再比如,這些實驗往往不是單純補充DHA,而是和EPA、ARA等其他不飽和脂肪酸按照比例補充的,這個比例在不同實驗中又不同,DHA的吸收、代謝便會受到不同程度的影響。

老年期

隨著衰老的進程,大腦實質萎縮、認知功能逐步退化。談這個時期DHA與認知功能的關系,得分兩種情況,一個是生理性認知功能退化,另一個是病理性認知功能退化。

雖然臨床前動物研究發現長期的DHA攝取可以使動物在衰老過程中的神經元損失減少、學習和記憶水平提高,但在人的正常衰老過程中,這一結論并不明確。盡管已有不少實驗,從增加膳食DHA、血DHA、DHA補充劑三個不同層面證明DHA可以延緩衰老進程中的認知功能退化,但也有不少實驗并未得出這種肯定結論。一種可能的解釋是,認知功能的退化除了受DHA影響,還有脂代謝相關基因表達、飲食習慣、身體鍛煉等多種因素的綜合作用。

相比之下,病理性的認知功能退化的個體對DHA的反應更為一致:適宜的組織DHA濃度可以延緩輕度認知功能障礙(MCI)和癡呆(dementia)的發展,只不過,什么濃度算適宜?還有待更多研究。這里所說的MCI和癡呆并不特指疾病,只是神經精神方面的慢性臨床癥狀,常常是阿爾茲海默癥(AD)等疾病的前驅表現。這樣說,DHA與AD應該也有著積極的聯系?可以這樣認為:目的前觀點更傾向于這種積極的聯系表現為DHA可以降低患AD的風險,至于DHA是否能改善已患AD者的癥狀,證據還不充分。

綜上所述,DHA到底要不要補?

首先,還是那句“食物是最佳來源”。

這個來源主要是深海魚。想想看,深海魚不光富含DHA,優質蛋白也是多多的,還有維生素、礦物質,吃魚能收獲這些,比起單補DHA那可是劃算多了!另外,雞蛋也是DHA的不錯來源呦,而且比深海魚更易購買和烹制。所以,無論是孕婦、乳母、兒童還是成年人和老年人,都建議多吃魚類(尤其是優質深海魚),對于孕婦和乳母,中國居民膳食指南給出的建議更加明確:每周2~3次魚,每天一個雞蛋。



接下來說DHA補充劑,要分情況討論:

兒童和成年人確實沒必要,一方面是因為需求量不大、靠均衡飲食就能保證來源,另一方面也是因為實驗證據尚不充分。很多人寧愿花那冤枉錢去買補品,而忽視怎么把一日三餐吃好,怕是有點緣木求魚了。

孕婦、乳母和老年人,如果飲食搭配不佳、擔心自己缺DHA,可以適量補充一些。孕婦和乳母承擔著自身和快速發育期孩子的營養,DHA需求量是最大的,除了對寶寶腦發育有利,DHA對降低早產和低出生體重的風險、促進寶寶視覺發育(這兩條益處甚至比有利于大腦發育更多地獲得了研究者們的肯定)。對于老年人,DHA對降低心血管疾病、降低癌癥風險、抗炎抗過敏也有一定積極作用。

即便要補充,選擇也不一樣,孕婦和乳母建議選擇藻油,而老年人建議選擇魚油。魚油比藻油多含另一種長鏈多不飽和脂肪酸——EPA。EPA有降低血液粘稠度的功效,另外也會和DHA之間有代謝競爭。老年人往往有血脂高、血液粘稠度高的問題,EPA恰好有益。而媽媽和寶寶不僅不需要EPA降低血液粘稠度的功效(補多了甚至會增加出血風險),也會因為EPA的競爭而降低了DHA的吸收和利用,花了銀子卻不能收獲理想的功效。

由于各種原因無法進行母乳喂養而要用配方乳替代的寶寶,家長應選擇添加了DHA的配方乳。美國西南視網膜基金會、德克薩斯大學西南醫學中心(UTSW)的婦幼保健研究所(WCHRI)都建議嬰兒配方乳中DHA的添加比例為全部脂肪的0.32%(0.32%恰好是母乳中DHA占全部脂肪的比例的平均值),而中國衛生計生委2012年發布的《食品營養強化劑使用標準》,要求兒童用配方奶粉DHA占總脂肪酸的百分比≤0.5%,因此小派認為給寶寶選擇DHA添加比例在0.32%~0.5%范圍內的配方乳都是可以的。
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